③保持肩胛收紧，肘部向躯干靠近，直至动作末端，记为C点。
#肩胛稳定#
练背的时候，如果肩胛固定不好，那么效果是很差的。
所以最重要的就是A➡B的这一阶段，也即是肩胛稳定。
肩胛骨的稳定为肩关节的活动提供良好支撑平台。
在 下沉并后缩时能提供最稳定的支撑，同时也是最有效防止肩关节损伤的姿态。
这里必须强调的是 菱形肌这一肩胛带肌肉的优先激活训练。
它的功能主要是：牵拉肩胛骨移向内上方，包括了肩胛骨的上提、后缩、下回旋。两侧同时收缩时，可以使胸椎伸。
而背部的训练动作里，在手臂由远离躯干处做内收过程中（特别是垂直拉动作），肩胛骨都会伴随产生下回旋。
肩胛骨下回旋的通俗解释就是肩胛下角靠近脊柱
图中蓝色圆圈标记即肩胛下角
如果菱形肌过弱，就会在使得肩胛骨下回旋的功能由 肩胛提肌与 胸小肌代偿，从而容易出现 耸肩与含胸圆肩的情况。
肩胛骨下回旋功能受限，练拉的动作，对背阔肌与斜方肌中下束发达效果欠佳，大圆肌、斜方肌上束、手臂肌肉就会过度参与，使得背部训练的整体效果不理想。
未收紧肩胛骨的引体向上
图中红圈标记为大圆肌
那么该如何激活强化菱形肌呢？
推荐的练习方法：①倚墙滑动②A字伸展③YTW
毫不夸张地说，上肢训练动作模式里，得稳定肩胛者，得天下。
在练习强化肩胛稳定时，常见的问题有两个：
一、肩胛骨难以下沉并后缩，出现耸肩与肩前引的不良现象。
这主要是因为关节活动度不足，特指胸椎与肩关节，可能存在上交叉的体态问题
那么在练习前，建议使用泡沫轴充分滚压胸椎，并对胸小肌、斜方肌上束、肩胛提肌做静态拉伸，再做针对胸椎的动态伸展。
以达到短暂缓解结构限制的目的，便于我们做肩胛稳定的激活。
二、手臂动的太多，肩胛动的太少。
这是一般人执行拉的动作时的本能反应，不过在解决了问题一之后，多加练习就会好很多。
#引体向上#
说回到把引体向上做好，从手臂伸直到下巴过杆，一个完整幅度的引体向上，是强壮背部的基础动作，无论男女都应重视。
在我的教学中，男性训练者起码需要5个自重引体，女性则是1个，是我认为的练背入门力量标准。
在执行一个标准的引体向上前，建议先做好肩胛骨引体，这样才能让背部充分发力，最大化引体向上这个动作的训练价值。
肩胛骨引体，即是A→B
但很直观的一点是，不是所有人在一开始就拥有足够的肌力将自己的全部体重拉起的，那么这里引入退阶动作的安排，推荐2个动作：
①反式划船
②弹力带引体
动作的退阶有了，那接下来就是计划的制定思路与执行了。
一、首先测试出训练者当前的引体6~8rm能力，可以是退阶动作，可以是自重，也可以是负重引体。做好记录，用此作为引体训练计划的开始强度。
二、固定强度，先加量，待训练量累积到一定次数，加阻力（在原先的强度上稍增加），降量重新开始加量。
三、水平拉动作也要安排，下篇文章我再说。
以我自身的引体练习计划示例来看：
2019/5/4，引体负重20kg做5组，每组重复次数为54321，总重复次数为15次；
2019/5/24，引体负重20kg做5组，每组重复次数为87655，总重复次数为31次。
2019/5/26，引体负重25kg做5组，每组重复次数为54321；
2019/6/24，引体负重25kg做5组，每组重复次数为87655。
......
2019/9.15，引体负重55kg做5组，每组重复次数为54321
ps1：一开始不能做引体的童鞋，可以开动脑筋，以垂直拉的降阶动作替换。
ps2：在合适的强度内，单次训练课引体的最低有效进步总次数不应低于15次，其实这个原则也适用于其他所有包含离心与向心收缩的动作。
通过以上的引体安排，我现在可以自重正手引体拉33次，负重55kg拉5次
挂人也能拉
教学的客户基本也都能解锁引体向上能力
女生也可以轻松拉引体
说完了正确的引体向上动作模式与进阶计划示例，我再来说说怎样通过引体向上所属的垂直拉动作模式把背练宽的一些小技巧。
结合解剖学的知识，我们知道背阔肌起点在骶骨、髂骨、腰椎、肋骨、胸椎，止于肱骨小结节嵴，跨过了肩关节、脊柱、骨盆多处。
功能主要是：
①使上臂在肩关节处伸、内收和内旋；
②使脊柱伸、单侧收缩使脊柱旋转、侧屈
③使骨盆前倾、单侧收缩使骨盆侧倾
再结合多关节肌的特性：一头不紧张时，另一头不好发力。
所以在执行垂直拉动作时，即引体向上&高位下拉，针对背阔肌宽度的练习技巧有以下4点：
一、更多采用反手或对握的握法
这时上臂在肩关节处是呈现外旋状态的，背阔肌的一头被预先拉紧，利于下端发力，从而更多刺激到背阔肌下部，达到增加背部宽度的效果
二、更多采用窄握距，双手间距≈肩宽
利于背阔肌的使上臂内收功能
三、幅度，放远拉近
全程动作更能全面刺激到背阔肌的发展，离心时，肩胛要随着手臂上移，向心时，首先稳定肩胛，再驱动肘部向臀部方向靠近
四、可以尝试单侧的不对称发力，增加躯干的旋转与侧屈
比如说经典的单臂哑铃划船就是利用了这一技巧，极大地增强了对背阔肌的刺激，也可以在引体或是高位下拉动作中尝试类似的技巧。
轻重健身2020年首期力量体能训练营开课啦！返回搜狐，查看更多